Rörlighetsövningar för padel

Använd dynamisk rörlighet före padel och mjuk statisk stretching efteråt. Före spel: lägg 8-10 minuter på axel-CARs, wall slides, band pull-aparts, långsamma knäböj, sidoutfall och gående knee hugs. Under spel: sänk intensiteten eller stoppa om ledsmärta dyker upp. Efteråt: gå två minuter, stretcha de mest belastade områdena och bygg enkel styrka utanför banan.

Padel är lätt att börja med, men sporten är inte passiv för kroppen. Upprepade overheads, korta sidosteg, split-steps, små utfall och stopp nära glaset byggs upp över tid. För motionsspelare märks det ofta först som stel axel efter bandejas eller stela knän morgonen efter.

Guiden ger ett enkelt system för uppvärmning, nedvarvning och utrustningskontroll. Den är ingen medicinsk diagnos. Om smärtan är skarp, svullen, blir värre eller ändrar hur du rör dig ska du sluta spela och söka kvalificerad rådgivning.

Varför padel belastar axlar och knän

En studie från 2025 på belgiska motionsspelare rapporterade att 36,5 % hade haft en skada under de föregående 12 månaderna, med underkroppen som vanligaste kategori. Knä och axel fanns bland de ofta rapporterade områdena efter armbågen. Källa: ScienceDirect.

En systematisk översikt från 2023 fann 3 skador per 1 000 träningstimmar i padel och 8 per 1 000 matcher, baserat på begränsad litteratur. Armbågen var vanligast, följd av knä, axel och ländrygg. Källa: BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

På banan är logiken enkel: samma belastningar upprepas. Overheads belastar axeln genom rotation och inbromsning. Sidoförsvar och sena utfall belastar knät när kroppen rör sig i sidled. Rörlighet tar inte bort belastningen, men hjälper dig att starta med bättre kontroll.

Rutinen före match: 8-10 minuter

Gör den före seriösa rallyn. Målet är kontrollerat rörelseomfång, inte trötthet.

Har du bara tre minuter: behåll axel-CARs, långsamma knäböj och sidoutfall.

Axel: förbered overheads

Börja med controlled articular rotations, CARs. Stå upprätt och rita den största långsamma cirkel du kan kontrollera med en arm. Bålen står still. Om rörelseomfånget minskar bakom kroppen ska du inte tvinga fram mer.

Fortsätt med wall slides. Rygg mot vägg eller staket, böjda armbågar, låt armarna glida upp och ner utan att svanka. Det hjälper dig att känna skulderbladet före bandejas, viboras och smashes.

Avsluta med band pull-aparts. Lätt band i brösthöjd, dra isär, pausa kort och gå långsamt tillbaka. Utan band kan du härma rörelsen med lätt spänning.

Knä och höft: förbered sidosteg

Underkroppsblocket ska likna padel. Långsamma knäböj förbereder böjning och last. Sidoutfall förbereder försvar i hörnet och rörelse runt glaset. Knee hugs ger höften mer rörelse så att knät inte behöver kompensera allt.

Bra repetitioner är tysta och kontrollerade. Om knät faller inåt, minska djupet och sänk tempot. Om underlaget är halt, korta steget.

Under spel: använd smärta som information

Muskelarbete är normalt. En tydlig ledsignal är annorlunda. Nyp i axeln vid overhead, knäsmärta som ändrar fotarbetet, svullnad, skarp smärta eller smärtsamma klick är stoppsignaler.

Om axeln irriteras, minska fulla smashes och välj kontrollerade alternativ: bandeja, långsammare vibora, defensiv lob eller placerad volley. Om knät känns tungt, korta sista steget mot breda bollar och acceptera att några bollar går förlorade.

Mellan game kan du göra en minut reset: 3 långsamma axelcirklar per riktning, 5 långsamma knäböj och lätt gång. Om symptomen fortsätter, avsluta passet.

Efter spel: enkel nedvarvning

Gå två minuter innan du sätter dig. Använd sedan mjuk statisk stretching för de belastade områdena. Håll 20-30 sekunder, andas normalt och undvik smärta.

För axeln: cross-body stretch och bröstöppning mot staket. För benen: framsida lår, vad och höftböjare. Statisk stretching är ingen magisk återhämtning, men kan vara en användbar rörlighetsvana efter spel. Källa: Journal of Sport and Health Science.

Styrka på spelfria dagar

Rörlighet förbereder passet. Styrka ändrar basnivån. Två gånger i veckan, bort från matchintensitet, räcker enkel stödträning.

För knän: wall sits och split squats. Börja med 3 hållningar på 20-40 sekunder och 2-3 set med 6-8 split squats per ben. För axlar: lätt bandrotation utåt och prone Y-raises, 2-3 set med 10-15 reps.

Lägg inte allt på samma dag som en hård match om du är ny. Börja smått och gör det repeterbart.

Utrustning: racket och skor

Ett tungt eller topptungt racket kan kännas bra i tio minuter och sedan göra overheads långsammare och tyngre för axeln. Om axeln ofta blir stel sent i passet, jämför vikt, balans och styvhet med ett mer förlåtande alternativ.

Skor spelar stor roll för knäna. Löparskor är gjorda för rörelse framåt, inte upprepade sidostopp. Padel-, tennis- eller multi-court-skor med stabilt sidostöd passar oftast bättre.

Vanliga misstag

Gör inte uppvärmningen till ett träningspass. Du ska bli redo, inte trött.

Använd inte statisk stretching som hela rutinen före match. En översikt från 2024 fann små akuta styrkeförluster i isolerade styrkesammanhang, särskilt vid längre stretchlängder, men inte stöd för ett totalförbud i alla uppvärmningar. Källa: Journal of Sport and Health Science.

Ignorera inte första tydliga signalen. Ett lättare pass kostar mindre än flera veckor utanför banan.

Praktisk progression

Gör bara före-match-rutinen under de kommande tre passen. När den känns automatisk, lägg till gång efter match och två stretchövningar. Efter två veckor lägger du till styrka en spelfri dag. Gå till två dagar om återhämtningen är bra.

Relaterade guider

• 30-minuters solorutin
• Hur man väljer padelskor
• Hur man väljer padelracket
• Bästa padelracketar för nybörjare