Mobilitetsøvelser for padel

Bruk dynamisk mobilitet før padel og rolig statisk tøying etterpå. Før spill bruker du 8-10 minutter på skulder-CARs, wall slides, band pull-aparts, rolige knebøy, sideutfall og gående knee hugs. Under spill senker du intensiteten eller stopper hvis leddsmerte dukker opp. Etterpå går du i to minutter, tøyer områdene som er mest belastet og bygger enkel styrke utenfor banen.

Padel er lett å starte med, men sporten er ikke passiv for kroppen. Gjentatte overheads, korte sidesteg, split-steps, små utfall og stopp nær glasset bygger opp belastning. For mosjonsspillere merkes det ofte først som stiv skulder etter bandejas eller stive knær morgenen etter.

Denne guiden gir et enkelt system for oppvarming, nedtrapping og utstyrssjekk. Den er ikke en medisinsk diagnose. Hvis smerten er skarp, hoven, blir verre eller endrer bevegelsen din, bør du slutte å spille og få kvalifisert vurdering.

Hvorfor padel belaster skuldre og knær

En studie fra 2025 av belgiske rekreasjonsspillere rapporterte at 36,5 % hadde hatt en skade i løpet av de forrige 12 månedene, med underkroppen som vanligste kategori. Kne og skulder var blant de ofte rapporterte områdene etter albuen. Kilde: ScienceDirect.

En systematisk gjennomgang fra 2023 fant 3 skader per 1 000 treningstimer i padel og 8 per 1 000 kamper, basert på begrenset litteratur. Albuen var vanligst, fulgt av kne, skulder og korsrygg. Kilde: BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

På banen er forklaringen enkel: de samme belastningene gjentas. Overheads belaster skulderen gjennom rotasjon og nedbremsing. Lateralt forsvar og sene utfall belaster kneet når kroppen beveger seg sidelengs. Mobilitet fjerner ikke belastningen, men hjelper deg å starte med bedre kontroll.

Rutinen før kamp: 8-10 minutter

Gjør den før seriøse ballvekslinger. Målet er kontrollert bevegelsesutslag, ikke tretthet.

Har du bare tre minutter, behold skulder-CARs, rolige knebøy og sideutfall.

Skulder: forbered overheads

Start med controlled articular rotations, CARs. Stå oppreist og tegn den største rolige sirkelen du kan kontrollere med én arm. Overkroppen holder seg stille. Mister du utslag bak kroppen, ikke press.

Fortsett med wall slides. Rygg mot vegg eller gjerde, bøyde albuer, la armene gli opp og ned uten å svaie i korsryggen. Det hjelper deg å kjenne skulderbladet før bandejas, viboras og smasher.

Avslutt med band pull-aparts. Lett strikk i brysthøyde, trekk fra hverandre, kort pause og rolig tilbake. Uten strikk kan du etterligne bevegelsen med lett spenning.

Kne og hofte: forbered sidesteg

Underkroppsblokken bør ligne padel. Rolige knebøy forbereder bøying og belastning. Sideutfall forbereder forsvar i hjørnet og bevegelse rundt glasset. Knee hugs gir hoften mer bevegelse slik at kneet ikke må kompensere for alt.

Gode repetisjoner er rolige og kontrollerte. Hvis kneet faller innover, reduser dybden og tempoet. Hvis underlaget er glatt, kort ned steget.

Under spill: bruk smerte som informasjon

Muskelarbeid er normalt. Et tydelig leddsignal er annerledes. Klyp i skulderen ved overhead, knesmerte som endrer fotarbeidet, hevelse, skarp smerte eller smertefulle klikk er stoppsignaler.

Hvis skulderen irriteres, reduser fulle smasher og velg kontrollerte løsninger: bandeja, roligere vibora, defensiv lob eller plassert volley. Hvis kneet føles tungt, kort ned siste steg mot brede baller og godta at noen baller går tapt.

Mellom games kan du ta en reset: 3 rolige skuldersirkler hver vei, 5 rolige knebøy og lett gange. Hvis symptomene fortsetter, avslutt økten.

Etter spill: enkel nedtrapping

Gå i to minutter før du setter deg. Bruk deretter rolig statisk tøying for områdene som er mest belastet. Hold 20-30 sekunder, pust normalt og unngå smerte.

For skulderen: cross-body stretch og bryståpning mot gjerde. For beina: forside lår, legg og hoftebøyer. Statisk tøying er ingen magisk restitusjon, men kan være en nyttig bevegelighetsvane etter spill. Kilde: Journal of Sport and Health Science.

Styrke på dager uten spill

Mobilitet forbereder økten. Styrke endrer grunnlaget. To ganger i uken, borte fra kampintensitet, holder enkel støtteøving.

For knær: wall sits og split squats. Start med 3 hold på 20-40 sekunder og 2-3 sett med 6-8 split squats per bein. For skuldre: lett utadrotasjon med strikk og prone Y-raises, 2-3 sett med 10-15 reps.

Ikke legg alt til samme dag som en hard kamp hvis du er ny. Start lite og gjør det repeterbart.

Utstyr: racket og sko

En tung eller topptung racket kan føles fin i ti minutter og senere gjøre overheads tregere og tyngre for skulderen. Hvis skulderen ofte strammer seg sent i øktene, sammenlign vekt, balanse og stivhet med et mer tilgivende alternativ.

Sko er viktige for knærne. Løpesko er laget for bevegelse fremover, ikke gjentatte sidestopp. Padel-, tennis- eller multi-court-sko med stabil sidestøtte passer vanligvis bedre.

Vanlige feil

Ikke gjør oppvarmingen til en treningsøkt. Du skal bli klar, ikke sliten.

Ikke bruk statisk tøying som hele før-kamp-rutinen. En gjennomgang fra 2024 fant små akutte styrketap i isolerte styrkekontekster, særlig ved lengre tøyevarighet, men ikke grunnlag for totalforbud i alle oppvarminger. Kilde: Journal of Sport and Health Science.

Ikke ignorer første klare signal. En lettere økt koster mindre enn flere uker borte fra banen.

Praktisk progresjon

Gjør bare før-kamp-rutinen de neste tre øktene. Når den føles automatisk, legg til gange etter kamp og to tøyninger. Etter to uker legger du til styrke på én dag uten padel. Gå til to dager hvis restitusjonen er god.

Relaterte guider

• 30-minutters solorutine
• Hvordan velge padelsko
• Hvordan velge padelracket
• Beste padelracket for nybegynnere