Esercizi di mobilità per il padel

Prima del padel usa mobilità dinamica; dopo la partita usa stretching statico leggero. Prima di giocare dedica 8-10 minuti a CARs per le spalle, wall slides, band pull-aparts, squat lenti, affondi laterali e knee hugs camminati. Durante il gioco riduci l'intensità o fermati se compare dolore articolare. Dopo, cammina due minuti, allunga le zone cariche e costruisci forza di base lontano dal campo.

Il padel è facile da iniziare, ma non è leggero per il corpo. Overhead ripetuti, passi laterali brevi, split-step, affondi e frenate vicino al vetro si sommano. Nei giocatori amatoriali questo spesso diventa spalla rigida dopo le bandejas o ginocchia dure il mattino dopo.

Questa guida offre un sistema semplice di riscaldamento, recupero e controllo dell'attrezzatura. Non è una diagnosi medica. Se il dolore è acuto, gonfio, peggiora o cambia il modo in cui ti muovi, smetti di giocare e chiedi un parere qualificato.

Perché il padel carica spalle e ginocchia

Uno studio del 2025 su giocatori ricreativi belgi ha riportato che il 36,5% aveva avuto un infortunio nei 12 mesi precedenti, con gli arti inferiori come categoria più frequente. Ginocchio e spalla compaiono tra le sedi spesso riportate dopo il gomito. Fonte: ScienceDirect.

Una revisione sistematica del 2023 ha trovato 3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento di padel e 8 ogni 1.000 match, sulla base di letteratura limitata. Il gomito era la sede più comune, seguito da ginocchio, spalla e zona lombare. Fonte: BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

In campo, il motivo è pratico: gli stessi carichi si ripetono. Gli overhead richiedono rotazione e decelerazione della spalla. Difese laterali e affondi in ritardo caricano il ginocchio mentre il corpo si muove di lato. La mobilità non elimina il carico, ma ti fa iniziare con più controllo.

Routine pre-partita in 8-10 minuti

Falla prima degli scambi seri. L'obiettivo è controllo, non fatica.

Se hai tre minuti, tieni CARs, squat lenti e affondi laterali.

Spalla: preparare gli overhead

Inizia con le controlled articular rotations, o CARs. In piedi, disegna con un braccio il cerchio più grande e lento che puoi controllare. Il busto resta fermo. Se dietro il corpo perdi ampiezza, non forzare.

Poi fai i wall slides. Schiena contro muro o rete, gomiti piegati, braccia che scorrono su e giù senza inarcare la schiena. Serve a sentire la scapola prima di bandejas, viboras e smash.

Chiudi con band pull-aparts. Fascia leggera all'altezza del petto, apri le braccia, pausa breve e ritorno lento. Senza fascia, simula il movimento. Deve restare facile.

Ginocchio e anca: preparare i passi laterali

Il blocco inferiore deve assomigliare al padel. Gli squat lenti preparano flessione e carico. Gli affondi laterali preparano difesa nell'angolo e movimenti intorno al vetro. I knee hugs aggiungono mobilità dell'anca, così il ginocchio non compensa tutto.

Le buone ripetizioni sono silenziose e controllate. Se il ginocchio cade verso l'interno, riduci profondità e velocità. Se il pavimento scivola, accorcia il passo.

Durante il gioco: dolore come informazione

La fatica muscolare è normale. Un segnale articolare chiaro è diverso. Pizzicore di spalla negli overhead, dolore al ginocchio che cambia gli appoggi, gonfiore, dolore acuto o clic dolorosi sono segnali di stop.

Se la spalla è irritata, riduci gli smash e usa soluzioni controllate: bandeja, vibora lenta, lob di reset o volée piazzata. Se il ginocchio è pesante, accorcia l'ultimo passo sulle palle larghe e lascia andare qualche palla.

Tra i game, fai un reset: 3 cerchi lenti di spalla per direzione, 5 squat lenti e camminata facile. Se i sintomi restano, chiudi la sessione.

Dopo il gioco: recupero semplice

Cammina due minuti prima di sederti. Poi usa stretching statico leggero per le zone più cariche. Mantieni 20-30 secondi, respira e non cercare dolore.

Per la spalla: stretch cross-body e apertura del petto contro rete o porta. Per le gambe: quadricipite, polpaccio e flessore dell'anca. Lo stretching statico non è una cura magica, ma può essere una buona abitudine di mobilità post-sessione. Fonte: Journal of Sport and Health Science.

Forza nei giorni senza padel

La mobilità prepara. La forza cambia la base. Due volte a settimana, lontano dall'intensità del match, bastano esercizi semplici.

Per le ginocchia: wall sit e split squat. Parti con 3 tenute da 20-40 secondi e 2-3 serie da 6-8 split squat per gamba. Per le spalle: rotazioni esterne con elastico leggero e prone Y-raises, 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Se sei nuovo, non aggiungere tutto nello stesso giorno di una partita dura. Parti piccolo e resta costante.

Attrezzatura: racchetta e scarpe

Una racchetta pesante o bilanciata in testa può sembrare comoda per dieci minuti e poi rendere gli overhead più lenti e pesanti per la spalla. Se la spalla si irrigidisce spesso a fine sessione, confronta peso, bilanciamento e rigidità con un'opzione più tollerante.

Le scarpe contano molto per le ginocchia. Le scarpe da running sono fatte per andare avanti, non per frenare lateralmente. Scarpe da padel, tennis o multi-court con supporto laterale sono di solito più adatte.

Errori comuni

Non trasformare il riscaldamento in allenamento. Devi finire pronto, non stanco.

Non usare lo stretching statico come unica routine pre-partita. Una revisione del 2024 ha trovato piccole perdite acute di forza in contesti isolati, soprattutto con durate più lunghe, ma non una base per vietarlo in ogni warm-up. Fonte: Journal of Sport and Health Science.

Non ignorare il primo segnale chiaro. Una sessione più leggera costa meno di settimane senza campo.

Progressione pratica

Per le prossime tre sessioni fai solo la routine pre-partita. Quando diventa automatica, aggiungi camminata post-match e due stretch. Dopo due settimane, inserisci una seduta di forza in un giorno senza padel. Poi passa a due se recuperi bene.

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