Ejercicios de movilidad para pádel
Antes del pádel usa movilidad dinámica; después del partido, estiramientos estáticos suaves. Antes de jugar dedica 8-10 minutos a CARs de hombro, wall slides, band pull-aparts, sentadillas lentas, zancadas laterales y knee hugs caminando. Durante el juego baja la intensidad o para si aparece dolor articular. Después, camina dos minutos, estira las zonas cargadas y trabaja fuerza básica fuera de la pista.
El pádel es fácil de empezar, pero no es pasivo para el cuerpo. Overheads repetidos, pasos laterales, split-steps, zancadas cortas y frenadas cerca del cristal se acumulan. En jugadores recreativos, esto suele aparecer como hombro cargado después de bandejas o rodillas rígidas al día siguiente.
Esta guía da un sistema simple de calentamiento, recuperación y revisión del material. No es diagnóstico médico. Si el dolor es agudo, hay hinchazón, empeora o cambia tu forma de moverte, deja de jugar y busca una valoración cualificada.
Por qué el pádel carga hombros y rodillas
Un estudio de 2025 en jugadores recreativos belgas informó que el 36,5% había sufrido una lesión en los 12 meses anteriores, con las extremidades inferiores como categoría más frecuente. Rodilla y hombro aparecen entre las zonas más reportadas después del codo. Fuente: ScienceDirect.
Una revisión sistemática de 2023 encontró 3 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento de pádel y 8 por 1.000 partidos, con literatura todavía limitada. El codo fue la zona más común, seguido de rodilla, hombro y zona lumbar. Fuente: BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
En pista, la razón es clara: los mismos gestos se repiten. Los overheads cargan el hombro por rotación y frenado. Las defensas laterales y las zancadas tardías cargan la rodilla cuando el cuerpo se mueve de lado. La movilidad no elimina la carga, pero mejora el control con el que empiezas.
Rutina prepartido de 8-10 minutos
Hazla antes de los peloteos serios. El objetivo es rango controlado, no cansancio.
| Tiempo | Ejercicio | Reps | Clave |
|---|---|---|---|
| 1 min | Caminar o pasos ligeros | continuo | Subir temperatura sin prisas |
| 2 min | CARs de hombro | 3 por sentido y brazo | Lento, tronco quieto |
| 1 min | Wall slides | 8-10 | Solo hasta donde controles |
| 1 min | Band pull-aparts | 12-15 | Escápulas activas, sin encoger hombros |
| 2 min | Sentadillas lentas | 8-10 | Rodillas alineadas con los pies |
| 2 min | Zancadas laterales | 6 por lado | Empuja desde la cadera |
| 1 min | Knee hugs caminando | 6 por pierna | Postura alta |
Si solo tienes tres minutos, conserva CARs de hombro, sentadillas lentas y zancadas laterales.
Hombro: preparar los overheads
Empieza con controlled articular rotations, o CARs. De pie, dibuja con un brazo el círculo más grande y lento que puedas controlar. El tronco no gira. Si pierdes rango detrás del cuerpo, no fuerces.
Sigue con wall slides. Espalda contra pared o valla, codos doblados, desliza los brazos arriba y abajo sin arquear la espalda. Ayuda a sentir la escápula antes de bandejas, viboras y smashes.
Termina con band pull-aparts. Banda ligera a la altura del pecho, abre los brazos, pausa y vuelve lento. Sin banda, simula el movimiento con tensión suave. No debe cansarte.
Rodilla y cadera: preparar los desplazamientos laterales
El bloque inferior debe parecerse al pádel. Las sentadillas lentas preparan flexión y carga. Las zancadas laterales preparan defensas en la esquina y movimientos alrededor del cristal. Los knee hugs añaden movilidad de cadera para que la rodilla no compense todo.
Las buenas repeticiones son controladas. Si la rodilla cae hacia dentro, reduce profundidad y velocidad. Si el suelo resbala, acorta el paso.
Durante el juego: usa el dolor como información
El esfuerzo muscular es normal. Una señal articular clara es diferente. Pinchazo de hombro al golpear arriba, dolor de rodilla que cambia tus apoyos, hinchazón, dolor agudo o clics dolorosos son señales de stop.
Si el hombro se irrita, reduce los smashes y usa opciones controladas: bandeja, vibora más lenta, globo de reset o volea colocada. Si la rodilla se siente pesada, acorta el último apoyo hacia bolas abiertas y acepta perder alguna bola.
Entre juegos, haz un reset: 3 círculos lentos de hombro por sentido, 5 sentadillas lentas y caminar suave. Si los síntomas siguen, termina la sesión.
Después del partido: recuperación simple
Camina dos minutos antes de sentarte. Luego usa estiramientos estáticos suaves para las zonas cargadas. Mantén 20-30 segundos, respira y evita el dolor.
Para hombro: estiramiento cruzado y apertura de pecho contra la valla. Para piernas: cuádriceps, gemelo y flexor de cadera. El estiramiento estático no es una recuperación mágica, pero puede ser un hábito útil de rango de movimiento después de jugar. Fuente: Journal of Sport and Health Science.
Fuerza en días sin pádel
La movilidad prepara la sesión. La fuerza cambia la base. Dos veces por semana, lejos de la intensidad de partido, usa trabajo simple.
Para rodillas: wall sits y split squats. Empieza con 3 mantenimientos de 20-40 segundos y 2-3 series de 6-8 split squats por pierna. Para hombros: rotaciones externas con banda ligera y prone Y-raises, 2-3 series de 10-15 repeticiones.
No metas todo el mismo día de un partido duro si eres nuevo en fuerza. Empieza pequeño y repite.
Material: pala y zapatillas
Una pala pesada o con balance alto puede sentirse bien diez minutos y luego hacer los overheads más lentos y cargados para el hombro. Si el hombro se tensa al final de las sesiones, compara peso, balance y rigidez con una opción más tolerante.
Las zapatillas importan mucho para las rodillas. Las de running están hechas para avanzar, no para frenar de lado. Zapatillas de pádel, tenis o multi-court con buen soporte lateral suelen encajar mejor.
Errores comunes
No conviertas el calentamiento en entrenamiento. Debes acabar listo, no cansado.
No uses estiramientos estáticos como toda la rutina prepartido. Una revisión de 2024 encontró pequeñas pérdidas agudas de fuerza en contextos aislados, sobre todo con duraciones largas, pero no una base para prohibirlos en todos los calentamientos. Fuente: Journal of Sport and Health Science.
No ignores la primera señal clara. Una sesión más ligera cuesta menos que varias semanas fuera de la pista.
Progresión práctica
Durante las próximas tres sesiones haz solo la rutina prepartido. Cuando sea automática, añade la caminata postpartido y dos estiramientos. Después de dos semanas, añade fuerza un día sin pádel. Sube a dos días si recuperas bien.
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Preguntas frecuentes
Usa una rutina dinámica corta: CARs de hombro, wall slides, band pull-aparts, sentadillas lentas, zancadas laterales y knee hugs caminando. Debe durar unos 8-10 minutos y sentirse controlada, no agotadora.
Antes de jugar, prioriza movilidad dinámica. Guarda los estiramientos estáticos largos para después del partido o para una sesión separada de flexibilidad, porque el estiramiento estático prolongado puede reducir la fuerza máxima en algunos contextos.
No intentes ganarle a la molestia. Baja la intensidad, acorta el alcance, evita overheads repetidos si el hombro está irritado y detente si el dolor es agudo, aparece hinchazón o cambia tu forma de moverte.
Sí. Una pala demasiado pesada o con balance alto puede añadir carga al hombro, y unas zapatillas de running o inestables dificultan las frenadas laterales para las rodillas. El material forma parte de la gestión de carga.