Mobilitetsøvelser til padel

Brug dynamisk mobilitet før padel og rolig statisk udstrækning efter kampen. Før spil bruger du 8-10 minutter på skulder-CARs, wall slides, band pull-aparts, langsomme squats, side lunges og gående knee hugs. Under spil sænker du intensiteten eller stopper, hvis der kommer ledsmerte. Efter spil går du to minutter, strækker de mest belastede områder og bygger enkel styrke uden for banen.

Padel er let at begynde på, men sporten er ikke passiv for kroppen. Gentagne overheads, korte sidesteg, split-steps, små lunges og stop tæt på glasset bygger belastning op. Hos motionsspillere mærkes det ofte først som stiv skulder efter bandejas eller stive knæ næste morgen.

Guiden giver et enkelt system til opvarmning, nedkøling og udstyrstjek. Den er ikke en medicinsk diagnose. Hvis smerte er skarp, hævet, bliver værre eller ændrer din bevægelse, bør du stoppe med at spille og søge kvalificeret rådgivning.

Hvorfor padel belaster skuldre og knæ

Et studie fra 2025 af belgiske motionsspillere rapporterede, at 36,5 % havde haft en skade i de foregående 12 måneder, med underkroppen som den hyppigste kategori. Knæ og skulder var blandt de ofte rapporterede steder efter albuen. Kilde: ScienceDirect.

En systematisk gennemgang fra 2023 fandt 3 skader per 1.000 timers padeltræning og 8 per 1.000 kampe, baseret på begrænset litteratur. Albuen var det hyppigste sted, fulgt af knæ, skulder og lænd. Kilde: BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

På banen er forklaringen enkel: de samme belastninger gentages. Overheads belaster skulderen gennem rotation og opbremsning. Lateralt forsvar og sene lunges belaster knæet, når kroppen bevæger sig sideværts. Mobilitet fjerner ikke belastningen, men hjælper dig med at starte med bedre kontrol.

Rutinen før kamp: 8-10 minutter

Gør den før seriøse dueller. Målet er kontrolleret bevægelighed, ikke træthed.

Har du kun tre minutter, så behold skulder-CARs, langsomme squats og side lunges.

Skulder: forbered overheads

Start med controlled articular rotations, CARs. Stå oprejst og tegn den største langsomme cirkel, du kan kontrollere med én arm. Kroppen står stille. Hvis bevægelsen bliver mindre bag kroppen, skal du ikke presse.

Fortsæt med wall slides. Ryg mod væg eller hegn, bøjede albuer, lad armene glide op og ned uden at svaje i lænden. Det hjælper dig med at mærke skulderbladet før bandejas, viboras og smashes.

Afslut med band pull-aparts. Let elastik i brysthøjde, træk fra hinanden, kort pause og langsomt tilbage. Uden elastik kan du efterligne bevægelsen med let spænding.

Knæ og hofte: forbered sidesteg

Underkroppen skal ligne padel. Langsomme squats forbereder bøjning og belastning. Side lunges forbereder forsvar i hjørnet og bevægelse omkring glasset. Knee hugs giver hoften mere bevægelse, så knæet ikke skal kompensere for alt.

Gode gentagelser er rolige og kontrollerede. Hvis knæet falder indad, reducer dybde og tempo. Hvis gulvet er glat, gør steppet kortere.

Under spil: brug smerte som information

Muskelarbejde er normalt. Et tydeligt ledsignal er noget andet. Klem i skulderen ved overhead, knæsmerte der ændrer fodarbejdet, hævelse, skarp smerte eller smertefulde klik er stop-signaler.

Hvis skulderen bliver irriteret, reducer fulde smashes og vælg kontrollerede løsninger: bandeja, langsommere vibora, defensiv lob eller placeret volley. Hvis knæet føles tungt, gør sidste step mod brede bolde kortere og accepter, at nogle bolde går tabt.

Mellem partier kan du tage en reset: 3 langsomme skuldercirkler hver vej, 5 langsomme squats og let gang. Hvis symptomerne fortsætter, afslut sessionen.

Efter spil: enkel nedkøling

Gå to minutter, før du sætter dig. Brug derefter rolig statisk udstrækning for de belastede områder. Hold 20-30 sekunder, træk vejret normalt og undgå smerte.

For skulderen: cross-body stretch og bryståbning mod hegnet. For benene: forside lår, læg og hoftebøjer. Statisk udstrækning er ikke magisk restitution, men kan være en nyttig bevægelighedsvane efter spil. Kilde: Journal of Sport and Health Science.

Styrke på dage uden spil

Mobilitet forbereder sessionen. Styrke ændrer udgangspunktet. To gange om ugen, væk fra kampintensitet, er enkel støtteøvelse nok.

For knæ: wall sits og split squats. Start med 3 holds på 20-40 sekunder og 2-3 sæt med 6-8 split squats per ben. For skuldre: let udadrotation med elastik og prone Y-raises, 2-3 sæt med 10-15 reps.

Læg ikke det hele på samme dag som en hård kamp, hvis du er ny. Start småt og gør rutinen gentagelig.

Udstyr: bat og sko

Et tungt eller hovedtungt bat kan føles fint i ti minutter og senere gøre overheads langsommere og mere belastende for skulderen. Hvis skulderen ofte strammer sidst i sessionen, sammenlign vægt, balance og stivhed med en mere tilgivende mulighed.

Sko betyder meget for knæene. Løbesko er lavet til fremadbevægelse, ikke gentagne side-stop. Padel-, tennis- eller multi-court-sko med stabil sidestøtte passer normalt bedre.

Almindelige fejl

Gør ikke opvarmningen til en træning. Du skal være klar, ikke træt.

Brug ikke statisk udstrækning som hele før-kamp-rutinen. En gennemgang fra 2024 fandt små akutte styrketab i isolerede styrkesammenhænge, især ved længere strækvarighed, men ikke grundlag for et totalforbud i alle opvarmninger. Kilde: Journal of Sport and Health Science.

Ignorer ikke det første klare signal. En lettere session er billigere end flere uger væk fra banen.

Praktisk progression

Lav kun før-kamp-rutinen i de næste tre sessioner. Når den føles automatisk, tilføj gang efter kamp og to stræk. Efter to uger tilføjer du styrke på en dag uden padel. Gå til to dage, hvis restitutionen er god.

Relaterede guides

• 30-minutters solorutine
• Sådan vælger du padelsko
• Sådan vælger du et padelbat
• Bedste padelbat til begyndere