--- title: "Preparazione rotazionale per il padel | Routine prima di allenamento e partita" url: "https://padel.how/it/training/padel-rotational-power-prep/" description: "Una routine di 12-15 minuti per preparare rotazione, movimento laterale e colpi sopra la testa prima di allenamenti e match." date_published: "2026-07-09" date_modified: "2026-07-09" locale: "it" --- ## Risposta diretta > Una routine di 12-15 minuti per preparare rotazione, movimento laterale e colpi sopra la testa prima di allenamenti e match. # Preparazione rotazionale per il padel > Una buona preparazione al movimento per il padel dura 12-15 minuti: mobilità di parte alta della schiena, anche e caviglie, attivazione di core e stabilizzatori della spalla, appoggi laterali e poi potenza rotazionale controllata. Deve sembrare padel: smash, bandeja, vibora, split step e recupero. Il padel premia chi sa ruotare, frenare, ripartire e recuperare senza spingere ogni colpo solo con il braccio. Qualche scambio leggero scalda, ma non prepara sempre il corpo a overhead, uscite dal vetro e movimenti laterali ripetuti. Questa routine serve prima di lezione, allenamento o partita. Non è un piano medico. Dolore acuto, ricorrente o in peggioramento va valutato da un professionista. ## Perché preparare la rotazione Il padel cresce rapidamente. Il FIP World Padel Report 2025 indica più di 35 milioni di giocatori attivi nel mondo. Più partite e più frequenza rendono più importante preparare il corpo in modo specifico. Il padel non è solo corsa. Richiede split step, accelerazioni brevi, frenate, affondi, reach e rotazione del tronco. La ricerca sugli infortuni nel padel è ancora limitata, ma una revisione sistematica del 2023 segnala spesso gomito, ginocchio, spalla e zona lombare. La risposta non è paura: è preparazione mirata. La chiave è la catena cinetica. La forza passa da terreno, piedi, anche, tronco, spalla, braccio e racchetta. Se un anello è rigido o fuori tempo, un altro compensa. Nei colpi sopra la testa questo può aumentare il carico su spalla, gomito o schiena. ## Routine in sintesi Usala al posto di un riscaldamento generico. Alla fine devi sentirti più pronto, non stanco. | Fase | Tempo | Obiettivo | Esempi | | --- | --- | --- | --- | | Tessuti pronti | 3 min | Ridurre rigidità | schiena alta, anche, caviglie | | Attivazione rotazionale | 3-4 min | Accendere core, anche, scapole | dead bug, chop, pull-apart | | Appoggi laterali | 3-4 min | Preparare split step e atterraggi | camminate laterali, affondi, piccoli balzi | | Potenza integrata | 3-4 min | Collegare rotazione e velocità | lanci rotazionali, split step + shuffle, reach overhead | Parti al 60-70%. Aumenta solo se il movimento resta coordinato. Se il campo scivola, le scarpe non tengono o senti dolore, togli la parte esplosiva. ## Fase 1: preparare i tessuti Lavora su schiena alta, anche, glutei, polpacci e caviglie. Foam roller o pallina possono aiutare, ma non sono obbligatori. Sequenza semplice: - rotazioni toraciche a quattro zampe, 6 per lato; - mobilità del flessore dell’anca in mezzo inginocchio, 6 per lato; - ponte glutei con pausa di due secondi, 8 ripetizioni; - cerchi di caviglia e impulsi di polpaccio, 10 per lato. La parte alta della schiena è importante perché molti overhead richiedono rotazione. Se resta bloccata, spalla e zona lombare cercano di compensare. Non trattare la lombare in modo aggressivo con il roller. ## Fase 2: attivazione rotazionale Questa fase deve essere precisa, non pesante. | Esercizio | Volume | Cue | | --- | --- | --- | | Dead bug lento | 6-8 per lato | costole giù, schiena stabile | | Chop in mezzo inginocchio | 6-8 per lato | tronco ruota, bacino stabile | | Pull-apart con rotazione esterna | 10-12 reps | scapole fluide, niente spalle alte | Non saltarla. Se core e scapole non sono pronti, il braccio diventa il motore. Un buon shadow smash deve partire da piedi e anche. ## Fase 3: preparare il laterale Il padel è fatto di spostamenti brevi e laterali. Prepara caviglie, ginocchia e anche. Usa: - camminate laterali con mini band, 8-10 passi per direzione; - affondi avanti, laterali e incrociati, 3 per direzione per gamba; - piccoli balzi laterali, 4-6 per lato, atterraggio silenzioso; - due split step seguiti da passi di recupero. Controlla il ginocchio. Se collassa verso l’interno, riduci ampiezza e velocità. Le scarpe contano: le running sono comode in avanti, ma il padel richiede sostegno laterale. ## Fase 4: integrare la potenza La potenza arriva solo dopo le prime tre fasi. | Movimento | Volume | Transfer | | --- | --- | --- | | Lancio rotazionale con medicine ball o senza carico | 4-6 per lato | sequenza anche-tronco per smash e vibora | | Split step in shuffle laterale | 4 per direzione | primo movimento dopo il colpo avversario | | Reach overhead, atterraggio, recupero | 4 reps | passaggio da azione alta a movimento successivo | La prima ripetizione non è massimale. Salta la medicine ball se non c’è: mani unite e stesso schema rapido ma controllato. ## Adattare a partita e allenamento Prima di una partita fai la routine completa, breve e pulita. Prima di un allenamento tecnico puoi ridurre la fase di potenza, perché i drills aumentano già il carico. Dopo un piccolo fastidio, elimina l’esplosività e resta al 50-60% finché il movimento non è confortevole. Non è riabilitazione, è prudenza. ## Errori comuni Il primo errore è iniziare dai lanci o dai salti. Funzionano solo dopo la preparazione. Il secondo è fare troppo stretching passivo subito prima del gioco veloce. Prima del padel servono mobilità controllata, attivazione e movimenti specifici. Il terzo è ignorare grip e scarpe. Un overgrip consumato ti fa stringere troppo. Scarpe instabili rendono peggiore ogni stop laterale. ## Prossimo passo Prima della prossima seduta fai solo fase 1 e 2. Dopo una settimana aggiungi la fase laterale. La potenza viene per ultima. ## Guide correlate - [routine solo di 30 minuti per il padel](https://padel.how/it/training/30-minute-solo-padel-routine/) - [esercizi di footwork](https://padel.how/it/training/footwork-drills/) - [scegliere le scarpe da padel](https://padel.how/it/equipment/how-to-choose-padel-shoes/) - [a cosa serve un overgrip](https://padel.how/it/equipment/overgrip/what-is-overgrip/) - [checklist dell’attrezzatura da padel](https://padel.how/it/equipment/padel-equipment-checklist/) - [guida allo sweet spot](https://padel.how/it/equipment/racket/sweet-spot/)