--- title: "Esercizi di mobilità per il padel: spalle e ginocchia" url: "https://padel.how/it/training/mobility-exercises-for-padel/" description: "Routine pratica di mobilità per il padel: riscaldamento dinamico, recupero, segnali di stop e controlli su racchetta e scarpe." date_published: "2026-07-09" date_modified: "2026-07-09" locale: "it" --- ## Risposta diretta > Routine pratica di mobilità per il padel: riscaldamento dinamico, recupero, segnali di stop e controlli su racchetta e scarpe. # Esercizi di mobilità per il padel > Prima del padel usa mobilità dinamica; dopo la partita usa stretching statico leggero. Prima di giocare dedica 8-10 minuti a CARs per le spalle, wall slides, band pull-aparts, squat lenti, affondi laterali e knee hugs camminati. Durante il gioco riduci l'intensità o fermati se compare dolore articolare. Dopo, cammina due minuti, allunga le zone cariche e costruisci forza di base lontano dal campo. Il padel è facile da iniziare, ma non è leggero per il corpo. Overhead ripetuti, passi laterali brevi, split-step, affondi e frenate vicino al vetro si sommano. Nei giocatori amatoriali questo spesso diventa spalla rigida dopo le bandejas o ginocchia dure il mattino dopo. Questa guida offre un sistema semplice di riscaldamento, recupero e controllo dell'attrezzatura. Non è una diagnosi medica. Se il dolore è acuto, gonfio, peggiora o cambia il modo in cui ti muovi, smetti di giocare e chiedi un parere qualificato. ## Perché il padel carica spalle e ginocchia Uno studio del 2025 su giocatori ricreativi belgi ha riportato che il 36,5% aveva avuto un infortunio nei 12 mesi precedenti, con gli arti inferiori come categoria più frequente. Ginocchio e spalla compaiono tra le sedi spesso riportate dopo il gomito. Fonte: [ScienceDirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X25000926). Una revisione sistematica del 2023 ha trovato 3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento di padel e 8 ogni 1.000 match, sulla base di letteratura limitata. Il gomito era la sede più comune, seguito da ginocchio, spalla e zona lombare. Fonte: [BMJ Open Sport & Exercise Medicine](https://bmjopensem.bmj.com/content/9/2/e001607). In campo, il motivo è pratico: gli stessi carichi si ripetono. Gli overhead richiedono rotazione e decelerazione della spalla. Difese laterali e affondi in ritardo caricano il ginocchio mentre il corpo si muove di lato. La mobilità non elimina il carico, ma ti fa iniziare con più controllo. ## Routine pre-partita in 8-10 minuti Falla prima degli scambi seri. L'obiettivo è controllo, non fatica. | Tempo | Esercizio | Ripetizioni | Cue | | --- | --- | --- | --- | | 1 min | Camminata attiva o piccoli appoggi | continuo | Alzare la temperatura | | 2 min | CARs spalla | 3 per direzione per braccio | Lento, tronco fermo | | 1 min | Wall slides | 8-10 | Solo range controllato | | 1 min | Band pull-aparts | 12-15 | Scapole attive, no spalle alte | | 2 min | Squat lenti | 8-10 | Ginocchia sopra le dita dei piedi | | 2 min | Affondi laterali | 6 per lato | Spinta dall'anca | | 1 min | Knee hugs camminati | 6 per gamba | Postura alta | Se hai tre minuti, tieni CARs, squat lenti e affondi laterali. ## Spalla: preparare gli overhead Inizia con le controlled articular rotations, o CARs. In piedi, disegna con un braccio il cerchio più grande e lento che puoi controllare. Il busto resta fermo. Se dietro il corpo perdi ampiezza, non forzare. Poi fai i wall slides. Schiena contro muro o rete, gomiti piegati, braccia che scorrono su e giù senza inarcare la schiena. Serve a sentire la scapola prima di bandejas, viboras e smash. Chiudi con band pull-aparts. Fascia leggera all'altezza del petto, apri le braccia, pausa breve e ritorno lento. Senza fascia, simula il movimento. Deve restare facile. ## Ginocchio e anca: preparare i passi laterali Il blocco inferiore deve assomigliare al padel. Gli squat lenti preparano flessione e carico. Gli affondi laterali preparano difesa nell'angolo e movimenti intorno al vetro. I knee hugs aggiungono mobilità dell'anca, così il ginocchio non compensa tutto. Le buone ripetizioni sono silenziose e controllate. Se il ginocchio cade verso l'interno, riduci profondità e velocità. Se il pavimento scivola, accorcia il passo. ## Durante il gioco: dolore come informazione La fatica muscolare è normale. Un segnale articolare chiaro è diverso. Pizzicore di spalla negli overhead, dolore al ginocchio che cambia gli appoggi, gonfiore, dolore acuto o clic dolorosi sono segnali di stop. Se la spalla è irritata, riduci gli smash e usa soluzioni controllate: bandeja, vibora lenta, lob di reset o volée piazzata. Se il ginocchio è pesante, accorcia l'ultimo passo sulle palle larghe e lascia andare qualche palla. Tra i game, fai un reset: 3 cerchi lenti di spalla per direzione, 5 squat lenti e camminata facile. Se i sintomi restano, chiudi la sessione. ## Dopo il gioco: recupero semplice Cammina due minuti prima di sederti. Poi usa stretching statico leggero per le zone più cariche. Mantieni 20-30 secondi, respira e non cercare dolore. Per la spalla: stretch cross-body e apertura del petto contro rete o porta. Per le gambe: quadricipite, polpaccio e flessore dell'anca. Lo stretching statico non è una cura magica, ma può essere una buona abitudine di mobilità post-sessione. Fonte: [Journal of Sport and Health Science](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000468). ## Forza nei giorni senza padel La mobilità prepara. La forza cambia la base. Due volte a settimana, lontano dall'intensità del match, bastano esercizi semplici. Per le ginocchia: wall sit e split squat. Parti con 3 tenute da 20-40 secondi e 2-3 serie da 6-8 split squat per gamba. Per le spalle: rotazioni esterne con elastico leggero e prone Y-raises, 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Se sei nuovo, non aggiungere tutto nello stesso giorno di una partita dura. Parti piccolo e resta costante. ## Attrezzatura: racchetta e scarpe Una racchetta pesante o bilanciata in testa può sembrare comoda per dieci minuti e poi rendere gli overhead più lenti e pesanti per la spalla. Se la spalla si irrigidisce spesso a fine sessione, confronta peso, bilanciamento e rigidità con un'opzione più tollerante. Le scarpe contano molto per le ginocchia. Le scarpe da running sono fatte per andare avanti, non per frenare lateralmente. Scarpe da padel, tennis o multi-court con supporto laterale sono di solito più adatte. ## Errori comuni Non trasformare il riscaldamento in allenamento. Devi finire pronto, non stanco. Non usare lo stretching statico come unica routine pre-partita. Una revisione del 2024 ha trovato piccole perdite acute di forza in contesti isolati, soprattutto con durate più lunghe, ma non una base per vietarlo in ogni warm-up. Fonte: [Journal of Sport and Health Science](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624000693). Non ignorare il primo segnale chiaro. Una sessione più leggera costa meno di settimane senza campo. ## Progressione pratica Per le prossime tre sessioni fai solo la routine pre-partita. Quando diventa automatica, aggiungi camminata post-match e due stretch. Dopo due settimane, inserisci una seduta di forza in un giorno senza padel. Poi passa a due se recuperi bene. ## Guide correlate - [Routine solo di 30 minuti](https://padel.how/it/training/30-minute-solo-padel-routine/) - [Come scegliere le scarpe da padel](https://padel.how/it/equipment/how-to-choose-padel-shoes/) - [Come scegliere una racchetta da padel](https://padel.how/it/equipment/how-to-choose-a-padel-racket/) - [Migliori racchette da padel per principianti](https://padel.how/it/equipment/racket/best-beginner-padel-rackets/) ## FAQ ### Qual è il miglior riscaldamento per spalle e ginocchia nel padel? Usa una breve routine dinamica: CARs per le spalle, wall slides, band pull-aparts, squat lenti, affondi laterali e knee hugs camminati. Dura circa 8-10 minuti e deve essere controllata, non stancante. ### Devo fare stretching prima del padel? Prima di giocare usa mobilità dinamica. Tieni gli allungamenti statici lunghi per dopo la partita o per una seduta separata di flessibilità, perché lo stretching statico prolungato può ridurre la forza massimale in alcuni contesti. ### Cosa faccio se spalla o ginocchio fanno male durante una partita? Non provare a vincere contro il dolore. Riduci l'intensità, accorcia gli appoggi, evita overhead ripetuti se la spalla è irritata e fermati se il dolore è acuto, compare gonfiore o il movimento cambia. ### Racchetta e scarpe possono aumentare lo stress articolare? Sì. Una racchetta troppo pesante o bilanciata in testa può aumentare il lavoro della spalla; scarpe da running o instabili rendono più difficili gli stop laterali per le ginocchia. L'attrezzatura fa parte della gestione del carico.